Рыба со шпинатом
Филе трески обжаривается на сковороде до золотистой корочки и смешивается с насыщенным томатно-шпинатным соусом: простое блюдо из морепродуктов. Посыпь оливками и подай с любимым гарниром для быстрого ужина.
- Порций
- 4
- Калорий
- 180 ккал
- Время
- 30 мин
- Сложность
- Просто
Ингредиенты
На 4 порций. Одна порция — 4 унции.
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 фунт филе трески без кожи
- 1 жёлтая луковица, очищенная и нарезанная кусочками примерно 0,6 см
- 2 зубчика чеснока, очищенного и измельчённого
- 2 стакана консервированных нарезанных помидоров с низким содержанием натрия, или свежих помидоров
- 1/2 стакана воды
- 2 стакана замороженного шпината, крупно нарезанного
- 1/4 стакана маслин каламата, или других греческих оливок без косточек, крупно нарезанных
Меры взяты из оригинального американского рецепта. Один стакан — примерно 240 мл.
Как готовить
Готовка 30 мин
- 1
Поставь сковороду на плиту на сильный огонь. Когда она разогреется, добавь 1 1/2 ч. л. масла.
- 2
Выложи рыбу. Обжаривай примерно по 5 минут с каждой стороны, до насыщенного золотистого цвета. Переложи рыбу на тарелку и накрой.
- 3
Разогрей сковороду на среднем огне. Добавь оставшиеся 1 1/2 ч. л. масла, лук и чеснок. Готовь примерно 7 минут. Добавь помидоры и воду. Готовь около 10 минут, пока смесь не загустеет и не станет из ярко-красной оранжевой.
- 4
Верни рыбу на сковороду с томатной смесью. Накрой шпинатом и посыпь оливками. Накрой сковороду крышкой. Готовь около 2 минут на слабом огне, пока шпинат не пропарится. Подавай сразу.
Пищевая ценность на порцию
Одна порция — 4 унции, в ней 180 ккал, 22 г белка, 14 г углеводов и 6 г жиров.
Калорийность и макронутриенты
| Калорийность | 180 kcal |
|---|---|
| Белки | 22 g |
| Углеводы | 14 g |
| в т.ч. клетчатка | 7 g |
| в т.ч. сахара | 5 g |
| в т.ч. добавленный сахар | 0 g |
| Жиры | 6 g |
| в т.ч. насыщенные | 1 g |
| в т.ч. мононенасыщенные | 2 g |
| в т.ч. полиненасыщенные | 2 g |
| Линолевая кислота | 1 g |
| Альфа-линоленовая кислота | 0,6 g |
| Омега-3 (ЭПК) | 0 g |
| Омега-3 (ДГК) | 0 g |
| Холестерин | 48 mg |
Минералы
| Кальций | 237 mg |
|---|---|
| Железо | 4 mg |
| Фосфор | 248 mg |
| Калий | 905 mg |
| Натрий | 286 mg |
| Цинк | 1 mg |
| Медь | 0 mg |
| Селен | 7 mg |
Витамины
| Витамин A | 676 µg |
|---|---|
| Витамин C | 20 mg |
| Витамин D | 0 µg |
| Витамин E | 5 mg |
| Витамин K | 589 µg |
| Тиамин (B1) | 0,8 mg |
| Рибофлавин (B2) | 0,3 mg |
| Ниацин (B3) | 1 mg |
| Витамин B6 | 0,3 mg |
| Фолат | 146 µg |
| Витамин B12 | 0,0 µg |
| Холин | 39 mg |
Частые вопросы
Сколько калорий в блюде «Рыба со шпинатом»?
Рыба со шпинатом содержит 180 ккал на порцию. Одна порция — это 4 унции, а рецепта хватает на 4 порций.
Сколько времени готовится «Рыба со шпинатом»?
Рассчитывайте на 30 мин в общей сложности.
Какие нутриенты содержит «Рыба со шпинатом»?
На порцию: 22 г белка, 14 г углеводов и 6 г жиров, 7 g клетчатки и 286 mg натрия. Полная таблица на этой странице охватывает 36 нутриентов, включая витамины и минералы.
Что понадобится для блюда «Рыба со шпинатом»?
8 ингредиентов: растительного масла, филе трески без кожи, жёлтая луковица, чеснока, консервированных нарезанных помидоров с низким содержанием натрия, воды и другие. Рецепт состоит из 4 шагов.
Откуда взят рецепт?
Рецепт взят с MyPlate — портала о питании Министерства сельского хозяйства США, автор материала: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Пищевая ценность — собственные данные MyPlate. Материал находится в общественном достоянии согласно 17 U.S.C. §105 и переведён на русский.
Похожие рецепты по калорийности
| Рецепт | ккал / порция | Белки |
|---|---|---|
| Рыба со шпинатом | 180 | 22 g |
| Котлеты из лосося | 178 | 21 g |
| Курица качиаторе | 181 | 29 g |
| Кускус с горошком и луком | 181 | 7 g |
| Такитос с авокадо и чёрной фасолью | 181 | 7 g |
| Карибская запеканка | 182 | 6 g |
| Картофельная запеканка II | 182 | 6 g |
Все рецепты в этой категории: Ужин.
Источник и метод
Рецепт и пищевая ценность взяты с MyPlate — портала о питании Министерства сельского хозяйства США. Автор материала: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Материал находится в общественном достоянии согласно 17 U.S.C. §105. Текст переведён на русский и отредактирован. USDA не участвовало в создании этой страницы и не рекомендует Nutrola.
Обновлено 2026-08-22. Значения даны на порцию и являются ориентировочными: продукты, количества и способ приготовления влияют на них. Источники и лицензии.